健身跳（heap）：
A、起跳，双脚与肩同宽，双手平举。
C、起跳，双脚合拢，双手举过头顶，掌心向前。
ps:注意节奏。
俯卧撑起跳：
A、立正。
B、下蹲，双手与肩同宽撑地，双脚向后踮起，成俯卧撑姿态。
C、双脚踮起收回，迅速站起，再起跳，双手向外画圆抬起，并于头顶击掌，落下立正。
俯卧撑双手交替：
A、双手撑地，双脚并拢，成俯卧撑预备姿态，。
B、抬头看前面，抬起左手向外侧画圆，并最终伸到前方，手心朝内，与头部同高的前方。
C、收回左手，换右手重复。
向上推肩[器械]：
A、姿势：
a、双脚正常姿势坐立，踩实。
b、臀部紧贴座位。
c、双肩下沉，向后加紧，并且紧靠在后背上。
d、向上自然挺胸，并使下腰部形成自然拱起。
e、双手虎口到掌根之间承力并握紧，注意左右的握距。
B、动作：
a、快速推起，并找到中等的行程，不用到顶点，要保持肩膀受力。
b、慢慢的落回，感受肩膀承力极限。
c、在承力点停顿，然后再快速推起。
d、动作过程中肩胛骨不懂，肘关节下沉平面。
向前推胸[器械]：
A、姿势：
a、双脚正常姿势坐立，踩实。
b、臀部紧贴座位。
c、双肩下沉，向后加紧，并且紧靠在后背上。
d、向上自然挺胸，并使下腰部形成自然拱起。
e、双手虎口到掌根之间承力并握紧，注意左右的握距。
f、通过调整座位，保持手部位置在胸前位置。
B、动作：
a、快速收缩胸部肌肉，带动手臂向前推，并找到中等的行程，不用到顶点，要保持胸部受力。
b、慢慢的落回，感受胸部承力极限。
c、在承力点停顿，然后再快速前推。
d、动作过程中肩胛骨不懂，肘部手腕肩部保持在一个水平面上。
拉背[器械]：
A、姿势：
a、坐在座位上，臀部靠后，胸部微微向前，帖子垫子上。
b、双手握住器材，保持手臂与小臂平行，不用有太大夹角。
c、肩膀下沉，放松。
B、动作：
a、快速向后拉起器材，保持胸部贴紧，向后加紧背部。
b、慢慢抬头，向前挺胸，向后收紧手臂，手臂紧贴身体两侧，保持一秒
c、慢慢向前舒张背部，并慢慢向前伸出手部，恢复开始动作。
d、注意不要有耸肩动作。
平板撑：
A、双肘比肩略宽，垂直与地面。
B、两脚并拢。
C、保持驱赶笔直，略微向上收起腹部。
D、保持腹部肌肉受力，坚持12秒。
平躺卷腹：
A、平躺地上，双脚并拢。
B、以臀部为支持，双腿慢慢抬起，保持腰背部紧贴地面，不要形成拱起，双手放于臀部下。
C、慢慢向下放双腿，找到最大承力点，停顿，然后再向上抬起。
D、反复。
小幅度仰卧：
A、平躺，双脚与肩同宽，屈膝收于臀部。
B、腰背部紧贴地面，双手抱头。
C、慢慢从颈椎处开始一节节向前卷曲，慢慢抬起肩膀部，保持腹部肌肉绷紧。
D、保持上腹腔肌肉收紧折叠一秒，然后慢慢向后回到地面。
哑铃飞鸟[自由器械]：
A、姿势：
a、平台在凳子上，放松，身体紧贴凳子。
b、肩胛骨下沉，向后收紧，紧紧固定在凳man
c、双手拿哑铃垂直身体，举于胸前上方，贴紧，保持胸部收紧。
B、动作：
a、手臂伸直慢慢向两侧张开，当角度大于45度时，慢慢弯曲肘部，并继续向下拉升胸部。
b、保持肘部170度左右弯曲，并两手臂舒张拉胸部状态1秒。
c、慢慢向上举起，当小于45度时，两手臂伸直。
d、收于胸前上方，两手部合拢，挤压胸部。
C、要点：
a、肩背部收紧，贴紧在凳子上，不要耸肩。
b、手臂始终在垂直地面的平面上。
器械山羊挺：
A、调整斜椅器械，高度略低于臀部。
B、面向地面站到器械上，手臂交叉合于胸前，低头，身体从头部开始向下蜷曲，并在最低处向内压缩，拉伸背部肌肉。
C、慢慢向前抬起上身，当超过135度时，伸直手臂保持与身体平行，慢慢向上翘起上身，保持1秒。
D、慢慢向下弯曲身体，到达135度左右时，手臂交叉合于胸前，向内卷曲。
器械仰面起坐：
A、调整斜倚器械，高度略低于臀部。
B、背向地面站到器械上，手臂交叉合于胸前，低头，身体绷直，慢慢向后躺平，控制身体水平，直至腹部肌肉拉紧，停顿1秒。
C、以头部为起点，慢慢向内部卷曲，直至腹部肌肉得到压缩，呼气， 保持1秒。
D、再次向后躺平。
器械手臂伸直画弧下拉：
A、调整器械，换水平把手，调节绳扣高度到最高。
B、双手紧握水平把手，双臂向上伸直，与躯干保持在一条直线上，双脚向后微撤步，身体向前微伸与地面成135度，双腿微微弯曲，手臂身体保持在一条直线上，两肩放松。
C、保持身体不动，目视前方，手臂向下画弧，在底部，双肩慢慢下沉挤压，保持1秒。
D、缓慢向上画弧，手臂伸直。