健身跳(heap):
A、起跳,双脚与肩同宽,双手平举。
C、起跳,双脚合拢,双手举过头顶,掌心向前。
ps:注意节奏。
俯卧撑起跳:
A、立正。
B、下蹲,双手与肩同宽撑地,双脚向后踮起,成俯卧撑姿态。
C、双脚踮起收回,迅速站起,再起跳,双手向外画圆抬起,并于头顶击掌,落下立正。
俯卧撑双手交替:
A、双手撑地,双脚并拢,成俯卧撑预备姿态,。
B、抬头看前面,抬起左手向外侧画圆,并最终伸到前方,手心朝内,与头部同高的前方。
C、收回左手,换右手重复。
向上推肩[器械]:
A、姿势:
a、双脚正常姿势坐立,踩实。
b、臀部紧贴座位。
c、双肩下沉,向后加紧,并且紧靠在后背上。
d、向上自然挺胸,并使下腰部形成自然拱起。
e、双手虎口到掌根之间承力并握紧,注意左右的握距。
B、动作:
a、快速推起,并找到中等的行程,不用到顶点,要保持肩膀受力。
b、慢慢的落回,感受肩膀承力极限。
c、在承力点停顿,然后再快速推起。
d、动作过程中肩胛骨不懂,肘关节下沉平面。
向前推胸[器械]:
A、姿势:
a、双脚正常姿势坐立,踩实。
b、臀部紧贴座位。
c、双肩下沉,向后加紧,并且紧靠在后背上。
d、向上自然挺胸,并使下腰部形成自然拱起。
e、双手虎口到掌根之间承力并握紧,注意左右的握距。
f、通过调整座位,保持手部位置在胸前位置。
B、动作:
a、快速收缩胸部肌肉,带动手臂向前推,并找到中等的行程,不用到顶点,要保持胸部受力。
b、慢慢的落回,感受胸部承力极限。
c、在承力点停顿,然后再快速前推。
d、动作过程中肩胛骨不懂,肘部手腕肩部保持在一个水平面上。
拉背[器械]:
A、姿势:
a、坐在座位上,臀部靠后,胸部微微向前,帖子垫子上。
b、双手握住器材,保持手臂与小臂平行,不用有太大夹角。
c、肩膀下沉,放松。
B、动作:
a、快速向后拉起器材,保持胸部贴紧,向后加紧背部。
b、慢慢抬头,向前挺胸,向后收紧手臂,手臂紧贴身体两侧,保持一秒
c、慢慢向前舒张背部,并慢慢向前伸出手部,恢复开始动作。
d、注意不要有耸肩动作。
平板撑:
A、双肘比肩略宽,垂直与地面。
B、两脚并拢。
C、保持驱赶笔直,略微向上收起腹部。
D、保持腹部肌肉受力,坚持12秒。
平躺卷腹:
A、平躺地上,双脚并拢。
B、以臀部为支持,双腿慢慢抬起,保持腰背部紧贴地面,不要形成拱起,双手放于臀部下。
C、慢慢向下放双腿,找到最大承力点,停顿,然后再向上抬起。
D、反复。
小幅度仰卧:
A、平躺,双脚与肩同宽,屈膝收于臀部。
B、腰背部紧贴地面,双手抱头。
C、慢慢从颈椎处开始一节节向前卷曲,慢慢抬起肩膀部,保持腹部肌肉绷紧。
D、保持上腹腔肌肉收紧折叠一秒,然后慢慢向后回到地面。
哑铃飞鸟[自由器械]:
A、姿势:
a、平台在凳子上,放松,身体紧贴凳子。
b、肩胛骨下沉,向后收紧,紧紧固定在凳man
c、双手拿哑铃垂直身体,举于胸前上方,贴紧,保持胸部收紧。
B、动作:
a、手臂伸直慢慢向两侧张开,当角度大于45度时,慢慢弯曲肘部,并继续向下拉升胸部。
b、保持肘部170度左右弯曲,并两手臂舒张拉胸部状态1秒。
c、慢慢向上举起,当小于45度时,两手臂伸直。
d、收于胸前上方,两手部合拢,挤压胸部。
C、要点:
a、肩背部收紧,贴紧在凳子上,不要耸肩。
b、手臂始终在垂直地面的平面上。
器械山羊挺:
A、调整斜椅器械,高度略低于臀部。
B、面向地面站到器械上,手臂交叉合于胸前,低头,身体从头部开始向下蜷曲,并在最低处向内压缩,拉伸背部肌肉。
C、慢慢向前抬起上身,当超过135度时,伸直手臂保持与身体平行,慢慢向上翘起上身,保持1秒。
D、慢慢向下弯曲身体,到达135度左右时,手臂交叉合于胸前,向内卷曲。
器械仰面起坐:
A、调整斜倚器械,高度略低于臀部。
B、背向地面站到器械上,手臂交叉合于胸前,低头,身体绷直,慢慢向后躺平,控制身体水平,直至腹部肌肉拉紧,停顿1秒。
C、以头部为起点,慢慢向内部卷曲,直至腹部肌肉得到压缩,呼气, 保持1秒。
D、再次向后躺平。
器械手臂伸直画弧下拉:
A、调整器械,换水平把手,调节绳扣高度到最高。
B、双手紧握水平把手,双臂向上伸直,与躯干保持在一条直线上,双脚向后微撤步,身体向前微伸与地面成135度,双腿微微弯曲,手臂身体保持在一条直线上,两肩放松。
C、保持身体不动,目视前方,手臂向下画弧,在底部,双肩慢慢下沉挤压,保持1秒。
D、缓慢向上画弧,手臂伸直。